Nein sagen ohne Schuldgefühle

5 Tipps, wie du alte Muster loswirst, die dir Zeit und Energie rauben!

Nein sagen

Warum ist es so schwer, Nein zu sagen?

Eine Kundin möchte eine aufwändige Dienstleistung kostenlos, der Kooperationspartner fragt, ob er deine Inhalte nutzen darf, ohne dich dafür zu bezahlen und Tante Inge wünscht sich zum 75. Geburtstag, dass du für das leibliche Wohl ihrer zahlreichen Gästeschar sorgst. 

Anstatt nachdrücklich Nein zu sagen, eierst du verlegen ein bisschen herum, bevor du zähneknirschend zustimmst und dir gleichzeitig in den Allerwertesten beißen könntest. Oder aber, du lehnst ab und musst dafür mit einem quälend schlechten Gewissen einen hohen Preis zahlen. Wenn du auch gerne mal „Ja“ sagst, obwohl alles in dir „NEIN!“ schreit, bist du in guter Gesellschaft.

Fast alle, mit denen ich über ihre größte Herausforderung in puncto Kommunikation spreche, stellen fest: „Ich kann einfach nicht Nein sagen“. Da die Hürde wohl kaum darin besteht, das kleine Wörtchen „Nein“ zu sagen, übersetze ich diese Antwort einmal in die etwas ausführlichere Version: „Ich traue mich nicht, die Bitten oder Forderungen meiner Mitmenschen abzulehnen, weil ich negative Konsequenzen scheue, die sich daraus ergeben könnten.“

In meinem Seminar „Smart Nein sagen ohne schlechtes Gewissen, habe ich über 100 Frauen gefragt, welche negative Konsequenz sie am meisten fürchten. Die Antworten sind sehr vielfältig und unterscheiden sich natürlich je nach privatem oder beruflichem Kontext. 

Eine Antwort wird jedoch mit großem Abstand am häufigsten gegeben und sie lautet sinngemäß: „Ich habe Angst, mich unbeliebt zu machen.“

Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit und die damit verbundene Angst vor Ablehnung sind in uns Menschen tief verankert. Wir sind soziale Wesen und lernen von frühester Kindheit an, unseren eigenen Wert durch die Augen der anderen zu bemessen. Werden wir von anderen für unser Verhalten gelobt und erhalten dafür positive Zuwendung, stärkt dies unser Selbstwertgefühl. Erfahren wir eine negative Rückmeldung und stoßen auf Ablehnung, wird unser so kostbares Selbstwertgefühl angegriffen. Selbstverständlich trachten wir deswegen von klein auf an danach, uns so zu verhalten, dass wir positiv bestärkt werden und Anerkennung erhalten.

Wenn Menschen also früh erleben, dass es negative Rückmeldung gibt, wenn sie den Erwartungen ihrer Umwelt nicht gerecht werden, so gräbt sich diese Erfahrung tief ein. Hinter der Schwierigkeit, Grenzen setzen und diese auch formulieren zu können, steckt in der Regel einer der folgenden Glaubenssätze:

„Meine Bedürfnisse sind nicht wichtig.“

„Wenn ich nicht die Erwartungen anderer erfülle, werde ich nicht geliebt.“

„Ich bin egoistisch, wenn ich meine eigenen Bedürfnisse erfülle."

Da erwachsene Menschen den gleichen Mustern folgen, die sie als Kind erlernt haben, wenn sie diese nicht bewusst erkennen und durchbrechen, wird es ihnen auch im späteren Leben schwerfallen, klar und verständlich für ihre Bedürfnisse einzustehen.

Nein sagen können: Warum das so wichtig ist

Nein sagen ist wichtig

Natürlich ist es bei uns allen so, dass wir in den verschiedenen Situationen unseres Lebens immer wieder abwägen müssen, ob wir einer Bitte nachgeben oder sie ablehnen. Und selbstverständlich gibt es auch gute Gründe dafür, ab und zu Kompromisse einzugehen und etwas zuzustimmen, obwohl wir eigentlich lieber ablehnen würden. 

Problematisch wird dies allerdings dann, wenn wir in der Regel über unsere eigenen Bedürfnisse hinweggehen, um die Bedürfnisse anderer Menschen zu erfüllen. Wenn dies nicht das Ergebnis einer bewussten Entscheidung ist, sondern der ständigen Angst vor negativen Konsequenzen geschuldet ist. Wenn wir immer Ja sagen, weil uns der Mut fehlt und wir nicht selbstbewusst genug sind und keine Grenzen setzen können.

Menschen, die nicht gelernt haben, Nein zu sagen, projizieren die Wut über diese Schwäche dann oft auf ihre Umwelt. Wenn wir keine Grenzen setzen und dafür dann im Nachhinein die Schuld für den eigenen Frust bei unseren Mitmenschen suchen, wird es kritisch. Weil wir auf Dauer die Selbstachtung verlieren und einen hohen Preis dafür zahlen, wenn negative Gefühle uns Zeit und Energie rauben.

Menschen, die nicht lernen, Nein zu sagen und sich gesund abzugrenzen, erleben sich oft als Opfer. Das Gefühl, ausgenutzt und übergangen zu werden, kann auf Dauer psychisch sehr belastend sein. Dazu kommt, dass Menschen mit Abgrenzungsproblemen auch oft im Berufsleben weniger Erfolg haben. Sie gelten oft als Ja-Sager von denen viel gefordert wird, die aber wenig Wertschätzung ernten.

Wer hingegen seine Grenzen klar und verständlich kommuniziert, wird viel eher respektiert und erspart sich auch das ständige „Kannst du vielleicht mal eben…“

Nein sagen im Job

Nein sagen ja - aber bitte ohne Schuldgefühle! 

5 Tipps, wie du das schlechte Gewissen loswirst

Aber was hilft es, wenn wir unsere Bedürfnisse kommunizieren und uns anschließend das schlechte Gewissen plagt? Dann erleben wir dies nicht als Stärke oder Selbstermächtigung, sondern hängen in der zermürbenden Falle von Schuldgefühlen fest.

Deswegen ist es so wichtig, dass wir nicht nur lernen, ehrlich und selbstbewusst eigene Grenzen zu setzen und sie freundlich zu formulieren, sondern auch, mit uns selbst im Reinen zu sein.

Aber Nein sagen kann man lernen, wie meine Erfahrungen zeigen. Aber das ist leichter gesagt als getan! 

Schuldgefühle sind immer ein Hinweis darauf, dass du gegen deine Glaubenssätze handelst. Wenn du also folgende Sätze verinnerlicht hast: „Ich muss es anderen Menschen recht machen, sonst verdiene ich keine Liebe“, oder „Wer seine Bedürfnisse über die von anderen stellt, ist ein Egoist“, dann ist es egal, ob dein Verstand weiß, dass das falsch ist. Du wirst trotzdem Schuldgefühle haben, weil du gegen deine innere Überzeugung verstößt.

Wie kannst du dich also aus diesem Teufelskreis befreien?

Aus meiner Erfahrung sind Übungen extrem wirksam, die „am Kopf vorbei“ auch unsere tiefer liegenden Intelligenzsysteme ansprechen. Ich habe nämlich bei mir selbst und auch bei vielen meiner Kundinnen die Erfahrung gemacht, dass es auf der Ebene des Bewusstseins absolut klar ist, dass sie Nein sagen dürfen. Aber sie fühlen es nicht. Sie fühlen sich dennoch schuldig und schlecht dabei.

Mit diesen 5 Tipps kannst du dich endlich den Schuldgefühlen befreien:

1

Lerne, deine Gefühle zu beobachten, anstatt sie zu bewerten

2

Finde und verändere deine blockierenden Glaube

3

Höre deiner inneren Stimme zu 

4

Gib dir die innere Erlaubnis, deiner inneren folgen zu dürfen

Wenn du deine Gefühle nicht gleich bewertest, sondern aus der Beobachtungsperspektive wahrnimmst, werden sie dir wertvolle Erkenntnisse über deine Glaubenssätze liefern. Wenn du deine blockierenden Glaubenssätze kennst und losgelassen kannst, handelst du nicht mehr gegen deine eigenen Wertvorstellungen. Meistens sagt dir deine innere Stimme sehr deutlich, wann du „Ja“ und wann „Nein“ sagen möchtest. Aber was hilft es, wenn du ihr nicht zuhörst oder nicht in der echten inneren Erlaubnis bist, sie als Kompass zu benutzen. Ein klares, freundlich formuliertes „Nein“ zu anderen, ist oft ein befreiendes „Ja“ zu dir selbst.

Wie dir das Nein sagen im Job leichter fällt

Wenn es darum geht, im Arbeitsumfeld Nein zu sagen, haben Menschen Angst davor, ihren Job oder Kunden zu verlieren, als faul oder unfähig zu gelten oder ihren eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden.

Wenn man wirklich eine Arbeitsstelle, eine Beförderung oder einen zahlenden Kunden aufs Spiel setzt, wenn man etwas ablehnt, muss man das im Einzelfall natürlich gut abwägen. Was kostet es dich, über deine Grenzen zu gehen und was ist der Nutzen? Ist es ein einmaliges Zugeständnis oder wird es dauerhaft von dir erwartet? Was passiert dir im schlimmsten Fall und welche Möglichkeiten siehst du dann für dich?

Wenn ich genauer nachfrage, stellt sich aber sehr oft heraus, dass weder der Job noch eine Beförderung oder eine Kundenbeziehung die Hauptbefürchtungen sind, wenn man Schwierigkeiten damit hat, Nein zu sagen.

Gerade bei Frauen, die sich im Job schwer damit tun, steckt sehr oft hintergründig doch der Wunsch dahinter, von allen gemocht zu werden und auf der Beziehungsebene Disharmonie zu erzeugen. Selbst Frauen, die ich als selbstbewusst und tough wahrnehme, geraten ins Schwimmen, wenn sie mit einer Bitte oder Forderung konfrontiert werden, die sie nicht erfüllen möchten. 

Falls du auch zu diesen Frauen gehörst, lade ich dich herzlich dazu ein, dich davon zu verabschieden „Everybody’s Darling“ sein zu wollen und stattdessen lieber dafür Respekt zu erhalten, dass du klar und deutlich deine Grenzen kommunizierst. Mach dir klar, dass es vollkommen in Ordnung ist, auch mal nein zu sagen und dass du nicht von jedem Menschen gemocht werden musst!

Anderen Menschen eine Absage zu erteilen, bedeutet vielleicht ein „Nein“ zu anderen, aber gleichzeitig auch ein „Ja“ zu dir selbst!

Und wenn du dich jetzt fragst, wie du das Nein formulieren kannst, dann heißt das Zauberwort natürlich auch hier: wertschätzend und freundlich. Und das heißt, dass du natürlich keine Vorwürfe machst, dein Nein klar und sachlich formulierst, ohne zickig zu werden. Gut ist es vor allem im professionellen Bereich immer, wenn deine Absage gleich schon einen neuen, konstruktiven Vorschlag oder einen Kompromiss beinhaltet. 

Nein sagen lernen bei Familie und Freunden:

Keine Angst vor negativen Konsequenzen!

Für viele Frauen ist es fast noch schwieriger, Grenzen zu setzen, wenn es sich um Freunde oder gar Familie handelt. Menschen, die ihnen nahestehen, möchten sie verständlicherweise nicht vor den Kopf stoßen. Besonders schwer fällt das Neinsagen, wenn andere sie schnell mal zwischen Tür und Angel mit einem Anliegen überrumpeln.

An dieser Stelle mache ich noch einmal darauf aufmerksam, dass es beim Nein sagen Lernen nicht darum geht, herzlos zu sein oder ein Egoist zu werden. Es geht darum, dass du lernst, auch mal eine Bitte abzulehnen oder jemandem eine Absage zu erteilen, ohne die Befürchtung zu haben, dass du deswegen ein schlechter Mensch bist. 

Eine sehr kluge Frau, die mich auf meinem eigenen Weg begleitet hat, sagte einmal zu mir: „Wenn deine Realität und das Bild von deiner Realität nicht zusammenpassen, dann musst du nicht die Realität überprüfen, sondern das Bild.“ Dieser Satz hat mir sehr geholfen und ich möchte dir anhand eines Beispiels erläutern, wie er dir dabei helfen kann, dich gesund abzugrenzen:

Deine liebe Nachbarin fragt dich, ob du dich während ihrer Abwesenheit zwei Wochen lang um das Haus nebst Garten und Katze kümmern kannst. Du magst die Nachbarin und möchtest sie nicht enttäuschen und ihr diesen Gefallen tun, aber eigentlich wird dir diese Aufgabe im Moment zu viel.

Jetzt könntest du anfangen, deine Realität anzuzweifeln. Deine Realität ist die Wahrnehmung, dass du dir die Urlaubspflege aktuell nicht zumuten möchtest. Oder du hinterfragst jetzt einmal kritisch dein Bild von der stets hilfsbereiten Nachbarin, welchem du entsprechen möchtest. Eine Nachbarin, die stets gutmütig zur Stelle ist, wenn man sie braucht und die anderen niemals eine Gefälligkeit abschlagen kann. Ist es dir wichtig, diesem Bild zu entsprechen, obwohl du deutlich innere Ablehnung spürst? Wenn ja, darfst du dich vielleicht einmal fragen, warum du an Bildern festhältst, die dir eigentlich nicht entsprechen.

Jetzt bist du sehr schnell wieder bei den Schritten, die ich oben empfohlen habe: Glaubenssätze überprüfen und gegebenenfalls loslassen und in die innere Erlaubnis kommen.

Ich gebe dir ein Beispiel, was du auf sanfte Art sagen kannst, ohne Notlügen zu benutzen oder die Nachbarin vor den Kopf zu stoßen:

„Ich würde das wirklich sehr gerne tun. Aber im Moment bin ich beruflich und privat so eingespannt, dass es mir einfach zu viel wird. Bitte frag‘ dieses Mal eine andere Person.“

Extrem hilfreich ist es auch, auf gewisse Anfragen nicht sofort zu reagieren, sondern sich erstmal eine Bedenkzeit zu verschaffen. Es ist ja so, dass wir oft ja statt nein sagen, weil wir uns keine Zeit gelassen haben, unsere eigenen Interessen überhaupt wahrzunehmen.

Eine wichtige Sache möchte ich dir zum Thema Grenzen setzen bei Familie und Freunden noch in Erinnerung rufen: Gerade, wenn Menschen dir nahestehen, solltest du keine Angst davor haben, dass du sie verlierst, wenn du ihre Erwartungen auch mal nicht erfüllst. Ansonsten ist die Frage, ob das wirklich die Menschen sind, die dir guttun und die du in deinem Leben haben möchtest.

Was du allerdings auch hier lernen darfst, ist, Abschied zu nehmen von der Vorstellung, dass du immer alle Erwartungen erfüllen musst. Ja, Menschen werden zunächst enttäuscht von dir sein. Und vielleicht werden sie sogar wütend reagieren und dir Vorwürfe machen. Wenn du aber gelernt hast, wirklich in der inneren Erlaubnis zu sein, so darfst du lernen, das auszuhalten. 

Mein Extra-Tipp: Wie du dir mehr Selbstachtung auf die sanfte Art verschaffst

Minikurs

Mein Mini-Kurs „Nein sagen ohne schlechtes Gewissen“ ist aus einem sehr beliebten Online-Seminar entstanden. Nachdem das Interesse an diesem Thema so groß war, habe ich beschlossen, die Inhalte und Übungen aus dem Seminar in einem kleinen Kurs zusammenzufassen und für einen wirklich sehr attraktiven Preis anzubieten.

Du lernst in diesem Minikurs

  • in welchen Situationen uns das Neinsagen besonders schwerfällt
  • welche Gründe wirklich dahinterstecken können
  • wie du vom schlechten Gewissen in die echte innere Erlaubnis kommst (Meditationsübung zur inneren Erlaubnis ist enthalten)
  • wie du ein „Nein“ freundlich und wertschätzend formulieren kannst (konkrete Beispielformulierungen)

Der Kurs enthält ein Workbook, ein Kursvideo sowie eine Audiodatei mit einer kleinen Meditation


Einzel-gespräch

Wenn du tiefer einsteigen und lernen möchtest, wie du blockierende Glaubenssätze findest und veränderst und wie du deiner Intuition wieder vertraust, anstatt immer nur den negativen Gedanken in deinem Kopf, dann buch dir ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir. Darin können wir gemeinsam in Ruhe schauen, was du erreichen möchtest und wie ich dabei unterstützen kann.